Tekst og foto: Maxim

Opptrening til Birken
Når det nærmer seg Birken, bør hovedjobben være gjort. De siste ukene handler om å spisse formen og stille med overskudd.

Prioriter noen gode langturer og korte kvalitetsøkter, gjerne med sekk. Har du identifisert svakheter – for eksempel i motbakker eller staking – kan du justere treningen noe, men unngå store endringer tett opp mot rennet.

Minst like viktig som selve treningen er søvn, restitusjon og riktig påfyll av energi. Sørg for nok søvn, og start karbohydratinntaket i god tid. De siste tre dagene før rennet bør du spise ekstra karbohydratrikt – det holder ikke å kun tenke på dette kvelden før.

Den siste uka kan treningsmengden gjerne halveres. Målet er å bevare overskuddet.

Ernæring - hva bør du spise før og under Birken?
For noen kan det være vanskelig å få i seg tilstrekkelig med karbohydrater før og under en konkurranse gjennom et vanlig kosthold, da er energi gels, energibarer og sportsdrikke – som inneholder store mengder karbohydrater, et godt hjelpemiddel.

Legg en plan for inntak av næring underveis i løypa. Under selve rennet er det viktig å fylle på med væske. Det er viktig å fylle på med karbohydrater og væske før man kjenner at man er sulten eller tørst, da er det ofte for sent. Maxim anbefaler en blanding av gel og sportsdrikke underveis. En tommelfinger regel er 2-3 gels i timen + 500-750ml sportsdrikke som da tilsvarer et sted mellom 60-100g karbohyrat i timen. Energitilskudd underveis i rennet kan være avgjørende for om en kommer innenfor merketiden eller ikke. Det er veldig viktig å trene på inntak av ernæring før selve løpsdagen.

Sørg for å samle overskudd og spis/drikk godt dagene før start. Ikke pump deg stappmett, men spis heller ofte og litt mindre. De siste par dagene før startskuddet anbefales litt høyere inntak av karbohydratrik mat (pasta, ris, brød), pluss sportsdrikke og pålegg med mye sukker. Fyll opp energilagrene!

OBS! Maxim oppfordrer alle deltakere til å ta med seg søppel til mål eller søppelkasser ved matstasjon. Sammen holder vi fjellet og naturen rent for søppel.

Alt du trenger av sportsernæring finner du på maxim.no 

Smøring: Birken starter med mye stigning, og godt feste er avgjørende for deg som går klassisk. Følg med på værmeldingen og stol på det du vet fungerer for deg. Husk at forholdene på fjellet ofte er annerledes enn ved start, og at sporet blir glattere utover i puljene.

Taktikk: Start kontrollert. Birken er lang, og det lønner seg å gå mer på følelse enn på puls. Spar krefter i motbakkene og øk farten over toppene – det gir bedre flyt og mer å gå på mot slutten.

Motivasjon: Sett deg delmål underveis, gjerne fra matstasjon til matstasjon. Ha en plan for hva du skal spise og drikke – det gir struktur og trygghet gjennom rennet.

Restitusjon: Dette er viktigere enn mange tror. Rett etter lange konkurranser og treningsøkter er det viktigste å fylle opp lagrene så raskt som mulig. Sløses det her går mye verdifull restitusjonstid tapt.

Sportsdrikke og proteinbarer fra Maxim umiddelbart etter målgang er bra. Sørg for å ha dette lett tilgjengelig. Det er mange som slurver med næring rett før og etter trening av mosjonistene. Med litt bedre fokus og kunnskap på dette feltet, får en straks bedre utbytte av hver eneste treningsøkt.